[MISC]心拍トレーニング

昨日はXiaomi Mi Band2の話題をポストしましたので、今日は心拍数を使ったトレーニングの目安をメモっておきます。

カルボーネン式と呼ばれる計算式に当てはめて、自分の心拍数の運動強度を測ります。心拍数によってトレーニング効果に違いが出ると言われています。

心拍数（％）＝（心拍数－安静時心拍数）÷（最大心拍数ー安静時心拍数）×100

• 100-90　最大強度
• 90-80　無酸素運動
• 80-70　有酸素運動
• 70-50　脂肪燃焼ゾーン
• 40-0 　ウォーミングアップ

自分の場合だとそれぞれ心拍数に当てはめると以下の様になりました。

• 100-90　最大強度            １６６以上
• 90-80　無酸素運動           １５４－１６６
• 80-70　有酸素運動           １４２－１５４
• 70-50　脂肪燃焼ゾーン　１１９－１４２
• 40-0 　ウォーミングアップ

まぁあくまで目安ですが、ゆるく走ってる時は脂肪燃焼ゾーンに入ってる事も多少ありますが、有酸素運動ゾーンが多い感じがします。自転車だと脂肪燃焼ゾーンの方が多い気がします。自転車がダイエットに向くのもそんな理由かもしれませんね。

ちなみに以下は本日ハーフの距離を走ってきた時のデータ。最後辺りはやはり測定がおかしくなって、180くらいまでいってます。180いったら心臓破裂してます。。ほとんどの時間無酸素運動になってるのがショック。。まぁそんなにガチでゼーゼーハーハーと走っていないので、誤差でしょう。。

 

Stravaのデータも張っておきます。青字がペース、赤字が心拍数、背景は高低差。途中トイレ休憩したり、靴紐結び直したりして、止まった時は心拍数も下がってるので、一応計測はしてるんでしょうね。。

 

広告

[MISC]スマートリストバンドXiaomi Mi Band2購入

久しぶりの更新。

ずっと前から心拍数が測れるランニングウオッチが欲しかったのだが、ガーミンだの、スントだのは高いので、買うのを躊躇してました。が、中国の大手携帯電話メーカーのXiaomi（小米科技）からスマートリストバンドが良さげという事でついに購入しました。Xiaomiは元中国１位、現在でも４位くらいのシェアを占めています。

私は中国の通販サイトで１ヶ月くらい掛けて2600円程度で買いましたが、アマゾンなら即日配送で3030円で買えます。

http://amazon.jp/dp/B01H359CVW/roo0f-22

スマートリストバンドなので、スマホとBluetoothで連携が必須です。ざっと出来ることは、

• 心拍数測定
• 時計
• アラーム
• 歩数測定
• 睡眠時間測定
• 電話の着信通知
• ストライド分析
• ピッチ分析

などなど。安いのに盛りだくさんです。生活防水なので、つけっぱなしで家事などをしても全く心配いりません。Mi Band2で取得したデータを見るには、スマホ側に専用のアプリを入れます。iPhoneもAndroid版もあります。Android版は日本語にも対応していて、なかなか良い作り。当然スマホのGPSを使い走路やペースも記録してくれますし、心拍数分析もしてくれます。思ったより脂肪燃焼ゾーンに入ってない事が判明。だから痩せないのか。。

一番気になるランニング時の心拍数測定の性能ですが、ガーミンやスントを試してないので、なんとも言えないのですが、ちゃんと測れる時は測れる感じです。なんか調子悪いと本当の心拍数よりかなり高く出る事があります。まぁ参考程度にはなる感じですかね。自転車だともうちょっと正確に出るんでしょうか。普段使っているStravaでも心拍数測ってくれます。これが出来るのは大きい。

とりあえず安いので、試しに買ってみるだけでも良いでしょう。買ってからはずっとつけてます。毎日の行動の記録が溜まっていくだけで楽しいですね。

 

 

 

 

[Trail Run]第25回 日本山岳耐久レース その3 月夜見第2駐車場～ゴール

後半戦のボス御前山までも歩く、歩く。抜かせるとこでは抜かすけど、まぁ歩き。人工物の柵が見えてきた、あぁまもなくだと、御前山の前の偽ピークまで、何度も休憩して道を譲る。いゃぁつらい。。

で、まぁ到着ですよ。サクッと通り過ぎて次は大ダワです。大ダワでまだvespa補給するぞと頑張る。大ダワまでも長いんだな。まだ下りきらないのか、次だっけ、いやまだだったを繰り返す。やっと大ダワ。ここも去年より人が少ない気がする。ちょっと座って、念願のvespaとジェル補給。さーあとは大岳山だけ。

大岳山は登りだけど岩だらけで、両手を使わないと登れないので、むしろ楽な感じ。鎖場もあるし。去年は柵に頼りつつ、進んだけど、今年はまぁ普通に登った。で、2本目のコーラ補給。いやーうまい。写真撮ってあげたり、自分で撮ったり。二本目のスポーツ羊羹も補給しつつ、第3CPへ。

一旦下ったら長尾平までは走れる箇所が多いので、頑張って走る。走る。もう夜も明けて来た。明るい。明るいぞ！第3CP前でも何人か追い越す。いやー今年も明るくなってきた。日の出山で日の出は見えずだなーと、思いつつ、水場で水をガブ飲みして、第3CPとうちゃーく。おなじみのハロウィン帽の方々の応援。ありがたい。

長尾平で10分くらい休憩して、最後の日の出山と金比羅尾根へ。

全力疾走したい所だけど、やっぱりフトモモが痛くて、走り続けられず。足の指はそんなに痛くないけど。ここではいっぱい抜かされる。そんなに走れるなら、もっと前に走っとけ！とか思いつつ、歩いたり、走ったり。長い。金比羅尾根長いっす。アスファルトはまだか、まだかと思いつつひたすら進む。今年も8時前にはゴールしたいもんね。残りの5Km,で70Km地点の指標をとらえつつ、アスファルトに到着。終わりだ、ゴールだ。誘導の人に迎えられつつ、曲がって、曲がって、ゴール到着！いやー疲れた。暑い。朝から汗だく。なんとか8時前にゴール！よかった。今年もハセツネ終わりました。
今年は忘れず豚汁いただく。うまい。暖かい。

ゴール後は、歩くのもつらいくらいに、足が痛い。上り下りはもういい。。

今年の男子1位は上田るい選手。素晴らしい。去年1位の川崎選手は3位。やはり上田選手強しかな。タイムはベストタイムではないけど、凡人からすると驚異的な早さなのは間違いない。

ララムリの女性は日本人ランナーにはかなわなかった様ですな。

レース翌日もやはり筋肉痛。でも水曜日にはほぼ解消済み。こういうの繰り返すと体が慣れて、鍛えられて、もっと強くなるんだろね。体重もちょっと減った。もう1回ハセツネ走ると、更に痩せていいんだけどな。。

[Trail Run]第25回 日本山岳耐久レース その2 浅間峠～月夜見第2駐車場

徐々に登りが始まる。数馬峠までは淡々と進む。歩いてる割合がほとんど。数馬峠で三頭山の登りに備えてvespa補給。これが効くんだな。

なんだかんだで三頭山へ登りというか大沢山の登りがコース中1番キツい気がする。三頭山到達したらコーラ飲むぞと思いつつ、残りの水分を気にして頑張る。

そして檜原都民の森の敷地に入って、ベンチで休憩してる人を横目に、三頭山到着。いやー大ボス制覇だ。持ってきたミニコーラ缶の１つをここでグビグビ。いやーうまい。上手すぎる！ここから月夜見までは下りメイン。でも段差がキツくて苦手。鞘口峠まではゆっくりゆっくり下る。長いんだな。。

鞘口峠ではいつもの電飾おねーさん？の応援。さて、また登り。でも月夜見は近い。アスファルトに出ると濃霧で、幻想的。真夜中だもんね。再度トレイルに入って、またアスファルトに出て、月夜見第2駐車場までは猛ダッシュ。5,6人かそれ以上抜かして、とうちゃーく。やっと水分補給だ！水0.5,ポカリ1.5補給。ちょっと余った分もオマケで貰えた。ラッキーだ。

月夜見は去年より10分くらい早い。去年は休憩し過ぎて寒かったけど、今年は暖かかった。人も去年より少ない気がする。腹が減ってぐーぐーいってたので、梅おにぎりとランチパックメンチカツを補給。うまい！そうこうしてるうちに、ばななさん到着。焼肉の準備を初めてらっしゃる。あんなでかい荷物持って、俺と変わらないペースって、どんだけだよと思いつつ、後半戦突入。

次は御前山！

[Trail Run]第25回 日本山岳耐久レース その1 スタート～浅間峠

昨年に続き今年もハセツネに出て来ました。

タイムは去年とほぼ変わらずのギリサブ19という遅さ。まぁでもいいんですハセツネだから。

当日は8:30起床。睡眠時間9時間くらいか。拝島駅で牛丼食うかと迷ったけど、まだ時間早いしで、結局武蔵五日市駅まで向かう。おっくんこと奥宮選手と遭遇。ハセツネ優勝者といえども普通の人。で、スタート地点近くのいなげやで、カツ丼弁当とスニッカーズ購入。店先で食べる。

今年は山岳保険証忘れずに持ってきたぞと受付済ませて、参加賞のコメを貰う。テーピング買ってなかったので、五日市会館の中のさかいやの出店で購入。貼って貰う。なんだか知らないけど重いお土産もついでに貰う。マルチデキストリンだった。。五日市会館の中では上田るい選手、名取選手、大塚選手、山田選手と有名所がいっぱいいる。そりゃいるわな。とりあえず歯磨きして、更衣室へ。自分の他にも歯磨きしてる人がいて親近感を抱いて笑える。

体育館は蒸し暑いので、外で残りのテーピングとか貼ったりゼッケンつけたりで準備完了。気温が高く暑いので、念のため自販機で水購入。買っておいて本当によかった。。水分は合計3ℓ近く。

今年は15時間の所に並んでみる。全部気のせーいの掛け声も無く、ララムリの紹介あって、スタート。

最初は早速渋滞。奥宮選手が応援して下さる。今年は出なかったんですね。今熊神社過ぎて本格的な登り突入。相変わらず渋滞。いいんですけど。。

入山峠はそんなに混んでない。

まずは市道山分岐まで、で醍醐丸。とりあえずハイドレのアクエリアスを凍らせて保冷バッグに入れておいたけど、コレがまた全然溶けてなくて、水分がない！と焦る。。醍醐丸でもう暗くなって来たのでライト装着！

ここからは尾根道とはいえ結構上り下りがある。登りはみんな歩くので、つられて歩くが、これがまず良くなかった。詰まってる人は1人なもんだ。もっと気を使えと思うけど、まぁ仕方ない。

そんな訳で、まずは、第1CPの浅間峠とうちゃーく。既に皆さんやられております。。

トイレと着替えとエネルギー補給品としてワッフルむしゃむしゃ。次のマイルストーンは数馬峠だ。

[Trail Run]伊吹山

お盆休み、母校の校歌にも歌われている伊吹山に成人してからは初、下から登るのも初で行ってきました。暑いことは暑かったけど、熱中症になるほどでもなく。山頂はかなり涼しく快適。ガスで展望よくなかったけど、途中は琵琶湖の雄大な景色が見えて、よかった。また天気が良い時行くしか無いね。トレランの人もちらほら。なんであんなに下りも上りも速いんだろう。。自分もトレラン組だけどあっさり抜かれる。。

タイムは以下の通り。上り2時間切れるかと思ったけど、無理でした。。

07:07伊吹登山口（三之宮神社前）
07:23伊吹山一合目
07:35伊吹山二合目
07:57伊吹山三合目
08:04伊吹山四合目
08:12伊吹山五合目
08:21伊吹山六合目避難小屋
08:31伊吹山七合目
08:49伊吹山八合目
09:04山頂周回道分岐・合流点
09:10日本武尊像（伊吹山）
09:10山頂周回道分岐・合流点 10:04
10:06伊吹山八合目
10:15伊吹山七合目
10:22伊吹山六合目避難小屋
10:29伊吹山五合目
10:33伊吹山四合目
10:36伊吹山三合目
10:49伊吹山二合目
10:57伊吹山一合目
11:08伊吹山上野登山口

高低差は以下の通り。相変わらず全然走ってない。。

登山口横の三之宮神社

立派なトイレもあります。

登山口。協力金300円徴収中。

さて、行きますか。

1合目までは樹木地帯。

はい一合目。民宿とかあるし、車もあるし。

3合目。ここから先はトイレありません。

五合目付近の休憩所。自販機あるし。。

登れ登れ。

6合目付近の石造りの立派な避難小屋。吹きさらっしで強風に煽られるらしい。。

上の方の登山道はこんな感じ。

眼下に琵琶湖を臨む。

はい、なんだかんで頂上とうちゃーく。日本武尊がお迎え。

百名山三座目？制覇！

伊吹山ドライブウェイの駐車場。3000円は高いよなー。箱根だってもっと安いぞ。除雪の費用込みらしいけど。

登ってきた直後はまだ下も見えたけど、この後ガスガスに。。

山頂は広い。

山頂は売店が多くあって、陣場山みたい。でも陣場山より整ってる。。山頂でワッフル食って補給し、1時間くらいウロウロしてから下山。

下山中の琵琶湖。雲の下だけこんな景色。バラグライダーが見える。

下りは1時間くらいでしゅーりょー。まぁガレガレでトレラン向きではないね。

汗だくになったので近所の伊吹薬草湯に600円でドボン。温泉ではなく、ただの薬草を入れた、銭湯だけど、登山後の人がちらほら。小さい浴槽だったけど気持ちよかでしたー。

米原市になるのか関西弁の人多かったっす。

薬草湯前からの伊吹山。頂上付近は雲に覆われております。

バーティカルな伊吹山。あんまりトレラン向きではないかな。8月末にはここ薬草湯をスタート地点としてかっとび伊吹というバーティカルレースもあるみたい。制限時間2時間半やて。自分が出たら制限時間ひっかかるんちゃうか。。久しぶりのトレランで疲れました。翌日は筋肉痛。10月のハセツネに向けて徐々に体を鍛えておかないと。。

[Trail Run]大楠山

トレランではないけど、三浦半島最高峰、大楠山行ってきました。

低山だけど見晴らし良くて、よいです。

京急バスで前田橋を降りて、ちょっと歩いて登山道までのアプローチは川の中を歩きます。

暑いけど、気持ち良い。

珍しい感じ。

登山道は広く、歩きやすいです。虫が多いけど。。

頂上の展望台から。

展望台からのパノラマ

頂上標識

頂上広場。クマバチ？か何かがブンブンしてて落ち着かず。。頂上は売店もあるが、他のハイキング客も2,3人しかおらず、売店のおじさんもヒマそう。それがかえってよかったりもするけど。

トレラントレーニング向きな低山でした。虫が少なくなったらトレーニングで行くのはいいかもですね。

[Road Run]第16回24時間グリーンチャリティリレマラソンin東京ゆめのしま

先週日曜の話だけど、東京夢の島で会社の同僚とリレーマラソンに参加してきた。

男女混合で4時間の部に参加。結果は上位25%に入るなかなかの記録。マラソンは孤独な競技だけど、リレーマラソンは団体戦。走ってるのは1人だけど、タスキを繋ぐのはとても楽しい。一周約1.3Kmのフラットなコースをグルグルと。気温はそれなりに暑かったけど、日差しは強くなく、まぁ良かった。

1人2,3周で交代していくんだけど、1周はもちろんほぼ全力疾走で、頑張った。普段キロ6分前後でしか走ってないくせに、当日ばかりはキロ4分台前半で頑張った。お陰で体が痛くなった。。特に背中あたりが。インターバルトレーニングの様な感じで、キツイ。合計で9周で10Kmくらいを走った。1マイルのベストタイムも更新し、あまりスピードトレーニングしてこなったけど、人間本気になれば、それなりにいけるもんだな。メンバーに2人速い人がいて、彼らは軽く走ってる様に見えて、速い。いい刺激になった。とても楽しかったので、また来年も必ず出ようと思う。リレーはいいね！

会場の夢の島競技場

スタート

前からやってみたかったランニングシューズの円陣！気合い十分！

24時間の部を走ってた性別不明のバニーちゃん。。

猫ひろしも登場。圧倒的に速い！何回も抜かれる。。さすがカンボジア代表。

［Trail Run ］第25回 日本山岳耐久レース エントリー完了

今年もハセツネに出ることにした。他のトレランレース出たことないけど、まぁ年に一度の大運動会だからね。10:00前からランネットにiPhone, android, PCからログインして待機。10:00の30秒くらいまえからリロード始めて、暫くしたらandroidが繋がってあっさりエントリー完了。PCでも繋がってた。0次関門と呼ばれてるけど、割と簡単にいけたなー。

去年は蒸し暑くて大変だったけど、今年はどうでしょう。16時間くらいで行きたいもんですな。

さ、トレーニング、トレーニング。。。

[Road Run]Nike ZOOM SPEED STREAK6購入

6/11に会社の同僚とリレーマラソンに出るのでシューズを新調。上野に行く用事のついでに、激安と噂のロンドンスポーツとか回って、結局ZYUENで購入。ロンドンスポーツはトレランシューズのモントレイル、Inov8は安いけど、ロード用のシューズはアディダスとリーボック中心であまり種類無し。ZYUENはひと通り揃ってる感じ。会員20%オフセール中で5166円と激安でした。サブ3用のレーシングシューズだけど、まぁいいでしょう。色も良いし。流石に軽い。耐久性が心配だけど、そこは使ってみないとなんともね。これ履いてペースも上がるといいなー